Можно ли сделать людей счастливее? Не уверены, но проектов масса. Среди них есть совсем свежие, только-только созданные цивилизацией, а есть древние, как само человечество, но каждый век приходящие в новом облике, соответствующем духу времени. Мы выбрали семь актуальных рецептов, предлагающих среди прочего прокачать счастье, и заодно посмотрели, как оценивают эффективность этих рецептов научные исследования.
Рецепт первый, религиозный:
«Веди себя хорошо, ладно?»
Формула счастья: религия — консервативные предписания = социальный капитал + чувство принадлежности = счастье
Религиозные учения донесли до нас древнейшие, испытанные временем методы улучшить самоощущение человека. Вера, медитация, аскеза, послушание, служение, благоговение — всё это в конечном счёте должно привести к блаженству. И даже если оно окажется недостижимым в мире земном, то ждёт достойных в загробной вечности. Традиционные конфессии требовали ради этого соблюдать заповеди и подражать праведникам. Нью-эйдж — религиозные эксперименты нашего времени — предлагает чистить ауру, открывать чакры и расставлять мебель по фэншую.
Мы правда получаем что-либо в обмен на веру? Обзор исследований 2019 года в нескольких десятках стран подтвердил, что участие в религиозных общинах — например, посещение службы хотя бы раз в месяц — делает людей счастливее и даже увеличивает их гражданскую активность вроде голосования на выборах или благотворительности. А исследование, проведённое в Южной Корее, показало, что люди, назвавшие религию самой важной сферой жизни, счастливее тех, у кого на первом месте здоровье или достижения в работе и учёбе. Вера помогает людям справляться со стрессом, избегать депрессии и тревоги.
Благодатные эффекты религиозности связаны не столько с верой, сколько с участием в общих действах: службах, клубах, хоровом пении. Общинная жизнь способствует укреплению дружеских связей, наращиванию социального капитала, формирует чувство принадлежности. Самый большой прирост счастья мы получаем от времени, проведённого с друзьями, единомышленниками и близкими. Это правило верно даже для интровертов. Верить при этом можно во что угодно, хоть в Макаронного Монстра, но чтобы прокачать счастье и социальный капитал, нужно участвовать в шествиях с дуршлагом на голове.
Увы, у религиозности есть и тёмная сторона. Консервативные предписания традиционных религий нередко идут вразрез с требованиями разума и этики, сектанты сходят с ума в замкнутых мирках своих учений, нью‑эйдж пропагандирует опасные лженаучные убеждения. А из-за споров, чья религия правильнее, регулярно происходит резня.
У них (почти) получилось!
Пастафарианство, или Церковь Летающего Макаронного Монстра, позволяет ощутить преимущества религиозности, не впадая в крайности. Вам не хватает чувства групповой принадлежности? Пожалуйста, вы можете отпраздновать со своими макаронными братьями и сёстрами Пастху (в этот день рекомендуется в обильном количестве поедать пасту) или просто Пятницу — еженедельный пастафарианский праздник. По словам приверженцев культа, он облегчает жизнь в странах, где законы защищают только права верующих. Например, даёт возможность атеистам сыграть свадьбу в отсутствие священнослужителей. Пастафарианство не соревнуется с другими религиями и не конфликтует с наукой. Не внушает страх впасть в немилость и быть наказанным Его Макароннейшей Десницей. Заповеди пастафариан не очень страшно нарушать, ведь они начинаются с уклончивого «лучше бы ты не…». Например: «Лучше бы ты не судил людей по внешнему виду, одежде или по тому, как они говорят. Веди себя хорошо, ладно?»
Рецепт второй, финансовый: искусство тратить
Формула счастья: высокий доход + траты на благотворительность = счастье
«За деньги счастье не купишь», — гласит пословица. «А вот и купишь!» — оспорили в 2010 году народную мудрость нобелевские лауреаты по экономике психолог Дэниел Канеман и экономист Ангус Дитон. Согласно их исследованию, удовлетворённость жизнью растёт вместе с количеством денег, пока мы не становимся очень богаты, — по данным исследования, пока доход не превысит 75 000 долларов в год. Совсем недавно, впрочем, выяснилось, что счастье не имеет финансовых границ и может расти бесконечно (в отличие от зарплаты).
Но очень важно и то, как мы расходуем деньги. Независимо от уровня дохода, траты на других приносят больше радости, чем траты на себя. А страны, в которых люди больше денег жертвуют на благотворительность, занимают более высокие позиции в международных рейтингах счастья. «Выгоднее» при этом тратить деньги на людей, с которыми у вас сильные эмоциональные связи, и проекты, которые вам ближе. Поэтому, когда вы инвестируете или делаете пожертвования, стоит убедиться, что эти траты соответствуют вашим ценностям.
У них (почти) получилось!
В 2001 году онколог Бронвин Кинг встретилась с представителем своего пенсионного фонда. Он объяснил, что у Бронвин есть вариант инвестирования по умолчанию, а есть — для тех, кто не хочет вкладываться в алкоголь и табачную продукцию. «Табак? Вы хотите сказать, что я поддерживаю производителей табака?" — спросила врач, лечившая людей с раком лёгких (от курения ежегодно погибают миллионы людей). Четыре из пяти первых компаний в инвестпортфеле Бронвин Кинг оказались табачными. Тогда врач создала Tobacco Free Portfolios — движение за отказ от инвестиций в табачную индустрию. И Бронвин далеко не единственная, кто ответственно подходит к вопросу вложения денег:
к концу 2020 года рынок «зелёного» финансирования достиг 1 триллиона долларов.
Рецепт третий, психотерапевтический:
«Хотите об этом поговорить?»
Формула счастья: любовь + работа + смысл = счастье
Изобретение психотерапии как «разговора по душам» приписывают Фрейду, хотя ещё лет за триста до нашей эры Сократ вовлекал учеников в подобные разговоры, чтобы помочь им лучше понять себя. Австрийский психоаналитик выдвинул довольно скромный критерий счастья — способность без проблем любить и работать. Если с чем-то из этого есть сложности, пора копаться в бессознательном.
Виктор Франкл, австрийский психиатр и психотерапевт, выживший в немецком концлагере заключённый номер 119 104, эту формулу немного усложнил: мы впадаем в отчаяние, если теряем смысл. Бог с ним со страданием, считал Франкл, главное, чтобы был смысл жизни, ведь именно на нём зиждется опыт счастья. А если смысл от нас ускользает, мы становимся озлобленными, тревожными, подавленными и впадаем в противоположность счастью — отчаяние.
Согласно наблюдениям Франкла за узниками концлагеря, люди, которым было ради чего жить даже в ужасающих обстоятельствах, оказались гораздо более стойкими. Для кого-то такой целью, смыслом стал ребёнок, живший за границей, для кого-то — недописанная серия книг. После окончания войны Виктор Франкл создал логотерапию, дословно — исцеление смыслом. Человека подводят к осмыслению своей жизни и ценностей, и это закономерно делает его счастливее.
Перечень психотерапевтических приёмов обретения счастья продолжает множиться. Терапия на основе осознанности учит концентрировать внимание на текущей ситуации и отпускать мысли о других местах, прошлом или будущем. Когнитивно-поведенческая пытается осчастливить нас путём изменения мыслей: уничтожить те, что наводят грусть, и научиться смотреть на жизнь позитивно. Кстати, исследования регулярно показывают, что связи в мозге действительно перестраиваются в ответ на изменения в оценке себя и окружающего мира.
Психотерапия для многих остаётся недоступной. Не в последнюю очередь потому, что жутко не хватает специалистов: в России, например, на 10 тысяч населения приходится меньше одного психотерапевта — лишь 0,86. Недавно появилась надежда, что эту брешь залатают технологии: чат-боты в одном исследовании показали большую эффективность в борьбе с симптомами депрессии у молодёжи, чем психотерапевты, а искусственный интеллект успешно ставит диагнозы по записи терапевтической сессии. Неужели у каждого скоро будет свой бот-психотерапевт?
Объединённые результаты 393 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 53 288 человек, показали, что психотерапия делает счастливее как пациентов с психическими заболеваниями, так и здоровых людей.
В 2017 году группа учёных из Цюриха с помощью МРТ наблюдала мозг пациентов с тревожными расстройствами и социальными фобиями — выяснилось, что спустя 8 недель психотерапии области мозга, участвующие в обработке эмоций, стали функционировать лучше, а их владельцам стало проще контролировать свои переживания.
Чуть позже учёные из Сычуаньского университета подтвердили, что психотерапия меняет мозг. Исходно у людей с тревожным расстройством «центр страха», миндалина, имел больше связей с отделами мозга, отвечающими за негативные эмоции, и терроризировал стимулами эти отделы. Но два месяца психотерапии «обрезали провода» миндалине, и беспокойство пациентов уменьшилось.
Разговоры по душам иногда оказываются эффективнее таблеток, хотя в запущенных случаях эти методы лучше совмещать. Исследование шизофрении показало, что психотерапия в комплексе с лекарствами изменила структуру мозга — префронтальная кора стала лучше управлять миндалиной. А лечение одними лишь таблетками такого результата не давало. Психотерапия обеспечивает довольно устойчивую перезагрузку: у пациентов с шизофренией, например, эффект держался даже спустя 8 лет.
Рецепт четвёртый, социальный:
«Свобода, равенство, счастье!»
Формула счастья: свобода + равенство = счастье
C 2012 года ООН ежегодно составляет «Всемирный доклад о счастье». Оценка счастья страны складывается из шести показателей, таких как доход на душу населения, ожидаемая продолжительность жизни, наличие кого-то, на кого можно положиться, свобода, щедрость и отсутствие коррупции. С точки зрения ООН, для счастья особенно важна свобода. То, насколько человек свободен в своих действиях, словах и решениях, влияет на удовлетворённость жизнью больше, чем любой другой фактор, будь то здоровье, доход или религиозность.
Международный индекс счастья идёт рука об руку с другим мировым индексом — свободы человека, в который входят более 70 показателей, включая свободу слова, равные права мужчин и женщин, экономические свободы. Лидеры Индекса счастья — Финляндия, Дания и Швейцария — также входят в десятку самых свободных стран мира.
С либеральным рецептом соперничает социалистический: счастье в равенстве. И действительно, страны с серьёзным экономическим неравенством не могут похвастаться высоким уровнем счастья, а в той же Северной Европе показатели равенства одни из лучших в мире. О равенстве как о важнейшем условии счастья говорят не только классические левые: сейчас и для папы римского Франциска «неравенство является корнем социального зла», и экс-президент США Обама называл неравенство «определяющим вызовом нашего времени».
Идеал общества равных возможностей — меритократия, система, при которой блага — деньги, власть, работа, образование — распределяются в соответствии со способностями и усилиями человека. По идее, такое социально-политическое устройство позволило бы людям достигать максимума своего потенциала, вне зависимости от богатства, пола, расы или происхождения. Но хотя современное прочтение идеал равенства получил ещё во времена Великой французской революции, на практике мы пока не нащупали путь к нему, хотя и понимаем, что неравенство — зло.
У них (почти) получилось!
Между Индией и Китаем, посреди Гималаев и ледников, притаилось крохотное государство — Королевство Бутан. Это первая и пока единственная в мире страна, которая официально приняла валовое национальное счастье (ВНС) в качестве основного показателя развития. В Бутане есть Министерство счастья, которое рассчитывает ВНС относительно четырёх показателей (природа, культура, экономика и доверие к власти). Министерство пристально следит за этими показателями и дважды в год проводит тщательные опросы из 150 пунктов. Счастье в стране постоянно растёт, сегодня индекс уже перевалил за 90%.
А среди тех, кто по-прежнему мерилом благополучия считает ВВП, лидируют северные страны. С 2013 года Финляндия, Дания, Швеция и Исландия всё время входят в десятку самых счастливых стран мира, а с 2017-го оккупировали три первых места. Из отчёта ООН следует, что в этой гонке они обходят даже более богатые страны благодаря низкому уровню коррупции, высокой степени свободы и доверию жителей друг к другу.
Рецепт пятый, медицинский:
«Бежать со всех ног, чтобы остаться на месте»
Формула счастья: жизнь в моменте + физическая активность + диета = счастье
У нейробиологов и психологов для вас новость: вы не будете стабильно счастливы. Быть счастливым на постоянной основе эволюционно невыгодно. Мы всегда должны быть слегка недовольны и желать большего: найти больше вкусной еды, отвоевать место для жизни побезопаснее, добиться более высокого социального статуса. Вечная неудовлетворённость и жажда большего — способ повысить наши шансы выжить и оставить потомство. А значит, если вас что-то и обрадует, то ненадолго: молекулы счастья (дофамин, серотонин, эндорфины и окситоцин) побушуют в мозге, а затем вернутся к исходному уровню — и снова за счастье нужно будет бороться.
Это теория гедонистической адаптации; один из её создателей, британский психолог Майкл Айзенк, сравнил стремление к счастью с человеком на беговой дорожке: чтобы оставаться на том же месте, приходится всё время бежать. «То же место» — исходный уровень счастья — во многом задано генетически: на 30−50% оно зависит от унаследованной ДНК. Скажем, исследование 2012 года показало, что если вам достался «длинный» вариант гена переносчика серотонина, то вы будете ощущать себя счастливее, чем люди с «коротким» вариантом гена.
У них (почти) получилось!
С генами пока ничего не поделаешь. Но счастью способствует не только ДНК, но и образ жизни. Например, 150 минут физической активности в неделю повышают уровень одной из молекул счастья — дофамина. Но главное, что требуется, чтобы хакнуть нейрохимию радости, — отказ от идеи «счастья на потом». Чего бы вы ни достигли, мозг, скорее всего, к этому быстро привыкнет, так что радуйтесь тому, что есть прямо сейчас.
«Практиковать осознанность» или «жить в моменте» — может, это и звучит как ерунда с курсов личностного роста, но имеет научное обоснование. Учёные попросили 2250 человек установить приложение, которое отслеживало их занятия, сосредоточенность на процессе и по многу раз в день просило оценить уровень счастья по 100-балльной шкале. Выяснилось, что, когда люди блуждали в своих мыслях, отвлекаясь от того, что делают, в 47% случаев это уменьшало их радость. А если были сосредоточены на своём занятии, то оказывались счастливее даже тех, кто отвлекался на самые приятные мечты. Исследование так и назвали: «Блуждающий мозг — несчастный мозг».
Рецепт шестой, экологический:
«Мы в ответе за планету!»
Формула счастья: участие в спасении планеты + жизнь в гармонии с природой = счастье
То, насколько счастливыми чувствуют себя люди и как высоко оценивают качество
жизни, зависит от окружающей среды: какая вокруг температура, насколько загрязнён воздух, не слишком ли шумно, есть ли риски природных катаклизмов. Шум и загрязнение воздуха — это факторы стресса, мешающие радоваться жизни на полную катушку.
Скажем, наличие в воздухе взвеси мелких и крупных частиц пыли делает нас менее счастливыми примерно на 1%. Кажется, что это немного. Но на самом деле ровно столько же позитивных эмоций даёт отдых, вкусная еда, игра с домашним питомцем. А грязный воздух эту радость обнуляет. Если исходить из этой логики, верный путь к счастью — это стать ответственными жителями планеты, которые, например, не натоптали слишком уж большой углеродный след.
Привычки экологически ответственного человека довольно разнообразны. Можно менять способы передвижения: перейти на общественный транспорт или пересесть на велосипед — последнее уж точно прибавит счастья! Использовать возобновляемые источники энергии вроде солнечных панелей и просто экономить электроэнергию, на которую в нашем небережливом мире приходится 25% выбросов. Иногда отказываться от мяса — помимо причин «животных мучают» и «есть животных вредно для здоровья», есть ещё одна: «есть животных неэкологично», ведь на животноводство приходится больше выбросов парниковых газов, чем на весь нефтегазовый сектор, — по разным подсчётам, от 14 до 44%.
И дело не только в том, что так мы сделаем мир экологичнее, — само участие в спасении планеты придаёт жизни новый смысл, а это, как мы знаем, одно из важнейших условий счастья.
У них (почти) получилось!
Самая экологичная страна мира, Дания, имеет одну из самых эффективных стратегий по сокращению выбросов парниковых газов: на возобновляемые источники здесь приходится до 40% энергии. В Копенгагене 400 км велосипедных дорожек, а по каналам рассекают лодки на солнечных батареях. Дания при этом считается одной из самых счастливых стран мира: соответствующий индекс у неё на 40% выше, чем у России.
Вторая история успеха разворачивается прямо на глазах: люди, родившиеся в XXI веке, имеют все шансы стать лучшими жителями планеты. Согласно опросам, для поколения Z защита окружающей среды является задачей № 1. Вспомните, как покрикивает на неблагоразумных политиков Грета Тунберг.
Рецепт седьмой, философский:
«Анализируй это!»
Формула счастья: делай что должно + не беспокойся о том, что от тебя не зависит = счастье
«Философия мертва», — сказал Стивен Хокинг. Знаменитый физик-теоретик в чём-то был прав: наука заметно потеснила философию в вопросах интерпретации мироустройства. Заключениям Демокрита о том, что «атом колючий, действуя на наш язык, порождает острый вкус», довольно сложно состязаться с адронным коллайдером. Но, не в обиду Хокингу, к философам всё же стоит прислушаться, ведь они предлагают испытанные временем рецепты счастья, которое нередко понимается ими как отсутствие несчастья, избавление от страданий.
Ещё Сократ и Будда «повернули» философию от проблем метафизики к человеку — их больше интересовало, как достичь счастья, а не почему существует мир и из какой субстанции он состоит. Ключ к счастью, утверждал Сократ, в том, чтобы направить
своё внимание на душу: познать себя, истину и справедливость. Стоики учились принимать плохие вещи и владеть собой — и избавлялись от страданий. Гегель советовал совершенствовать свои формы познания, чтобы понять, как всё устроено на самом деле. Чем ближе мы к абсолютной истине, тем счастливее. Гегель, кстати, считал, что на нём философия и закончится, ближе к абсолюту уже никто не подбёрется.
Как бы то ни было, в философских учениях можно найти инструкции по обретению стрессоустойчивости и счастья. Выберите философа наугад, и он расскажет вам, как стать лучше. Подойдут и древние — например, стоик Эпиктет расскажет, как пережить пандемию коронавируса.
У них (почти) получилось!
Эпиктет начинает своё «Краткое руководство к нравственной жизни» с дихотомии контроля: некоторые вещи зависят от нас, а другие — нет. Наши мысли, мнения, желания находятся в нашей власти, а всё остальное — от случайных событий до имущества, карьеры и чувств других людей — мы контролировать не в состоянии. Беспокоиться о не зависящих от нас вещах — напрасная трата сил. Воображая, что контролируем пандемию, мы обрекаем себя на разочарование. Но мы можем думать, действовать, делать всё возможное, чтобы реагировать на коронавирусный кризис по заветам стоиков: сдержанно, мужественно, разумно. То есть сделать прививку, соблюдать социальную дистанцию, носить маски в общественных местах и продолжать жить, работать и учиться насколько возможно лучше.
Иллюстрации: GoodStudio / Shutterstock
Опубликовано в журнале «Кот Шрёдингера» № 50 2022 г.