Нужно ли спать 8 часов?

Сон — странная штука. Примерно треть жизни человек лежит с закрытыми глазами и галлюцинирует. Может, всё-таки можно поменьше? Мы решили разобраться в этом вопросе — получилась настоящая драма!

— Во сне любое животное беспомощно, но раз в процессе эволюции сон сохранился у всех млекопитающих и птиц, значит, преимущества для выживания он давал серьёзные. Во время сна мозг делает нечто настолько важное, что это перевешивает все возникающие угрозы. Но мы не понимаем, почему спим, — сетует сомнолог Владимир Ковальзон. — Впрочем, вот вам одна весьма интересная теория. Во время сна мозги «прозванивают» внутренние органы, чтобы проверить, всё ли с ними в порядке, и попытаться починить, если что. Эту теорию сна, ещё будучи студентом биофака, предложил Иван Пигарёв, ведущий научный сотрудник Института проблем передачи информации РАН.

Есть и другие теории. Учёные спорят, но все сходятся на том, что сон организму необходим. Ещё Шекспир называл его «бальзамом природы», да и народная мудрость гласит, что «сон — лучшее лекарство». Неудивительно, что правило спать по 8 часов в сутки впечатано в нашу подкорку. «Попробуй не выспись, — всё чаще пугают заголовки, — ты станешь глупее, ленивее, толще, повысишь риски сердечного приступа, рака и диабета». Но действительно ли нам нужны ровно 8 часов сна?

Недосып в летнюю ночь

Пьеса о мифе про восьмичасовой сон

Консервативный учёный (решительно). Друзья! Спать непременно надо 8 часов. Даже так: чем больше сна, тем лучше. Дольше спите — дольше живёте. И как же грустно, что сейчас люди спят всё меньше! Ставят сон на последнее место после семьи, тусовок, работы и учёбы.

Сомневающийся исследователь. Коллега, но так ли это? У нас нет данных, подтверждающих, что за последние 50 лет мы стали спать меньше. В одном из исследований даже подсчитали, что мы сейчас спим на 45 минут дольше. А если нарисовать график зависимости между продолжительностью сна и жизни, получится кривая в виде буквы U. «Золотая долина» этого графика, когда риски для здоровья минимальны, лежит в промежутке 6−8 часов. Меньше спишь — риски растут. Но и когда больше спишь, риски тоже растут! Причём у любителей поспать риск увеличивается быстрее. Дело не в том, что сон вреден. Просто и обилие, и недостаток сна, по-видимому, служат симптомами каких-то заболеваний. Так может, не надо так строго — 8 часов сна?

Консервативный учёный (возмущённо). А вы видели крыс из экспериментов с недосыпом? Всего через несколько бессонных дней и ночей животное выглядит ужасно: шерсть желтеет и становится взъерошенной, координация движений нарушена.

Невыспавшийся читатель. …Какой-то знакомый портрет — а, из зеркала…

Консервативный учёный. А что происходит внутри организма! Через несколько недель недосыпа в трахее и лёгких накапливается жидкость, появляются язвы желудка и другие проблемы. Продержаться с сильным недосыпом крыса может максимум недели три.

Сомневающийся исследователь. А с человеком подобные эксперименты проводили?

Сомнолог (смущённо откашливаясь). Честно говоря, нам не очень-то разрешают долго не давать людям спать. Где-то через трое суток в дверь настойчиво стучит комитет по этике и отправляет настрадавшихся добровольцев отсыпаться. Так что в лабораториях мы исследуем нарушения, возникающие за пару бессонных суток.

Невыспавшийся читатель. Так-так-так, а можно поподробнее про эти нарушения? Когда я не высплюсь, мне хочется сладкого. А ещё думать и принимать решения становится сложнее: мысли ползут медленно, внимание постоянно ускользает, а память словно перегружена.

Сомнолог. Да, учёные замечали, что недосып приводит к тому, что люди потребляют больше калорий и углеводов. Недавний метаанализ с данными более 1600 участников подтвердил, что недостаток сна приводит к ухудшению внимания и мышления. Мы также знаем, что он влияет на настроение — например, повышает раздражительность.

Метаанализ — исследование, объединяющее результаты большого числа других исследований.

Невыспавшийся читатель. А это надолго?

Сомнолог. Симптомы проходят, как только сон восстанавливается. Но если постоянно, месяцами, серьёзно не высыпаться — это нехорошо. Одни исследования говорят о повышенных рисках сердечно-сосудистых заболеваний. Другие пугают лишним весом, поломками в иммунитете и гормональной системе. Даже бактерии, живущие у нас в кишечнике, не любят хронический недосып! От него меняется микробиота. Но, честно говоря, всё это не очень точно. Дело в том, что при изучении этого вопроса приходится полагаться на эпидемиологические исследования. Они показывают, что недосып связан с ослаблением здоровья, но не указывают точно, где причина, а где следствие. Кроме того, приходится полагаться на то, что рассказывают о своём сне сами люди. А рассказывают они не всегда правду. Например, часто преувеличивают время сна. Люди, якобы спящие 7 часов, на самом деле в среднем спят на 25 минут меньше.

Консервативный учёный (ворчливо). Вот поэтому и говорят, что «спать надо 8 часов». Тогда хотя бы семь точно наберётся.

Невыспавшийся читатель. Так сколько же мне всё-таки спать?

Национальный фонд сна (хором). Советом из 18 экспертов в разных областях мы решили, что не станем указывать «ровно 8 часов». Для разных возрастов у нас разные рекомендации. Подросткам советуем спать от 8 до 10 часов, хотя и промежуток 7−11 часов считаем вполне уместным. Для взрослых — 6−10 часов. А людям старше 65 лет подходит от 5 до 9 часов. И пусть вас не смущает, что разброс по норме сна получается 4−5 часов. Определите опытным путём подходящее время и спите в удовольствие!

Невыспавшийся читатель. А как понять, сколько для меня достаточно, а сколько уже недосып?

Сомнолог. Следите за симптомами недостатка сна. Их проявление зависят от тяжести и длительности недосыпа. А ещё симптомы зависят от генов. Если вы выиграли в генетическую лотерею, то недосып вам совсем не страшен. Учёные обнаружили ген «короткого сна» — мутацию в рецепторе нейропептида S. Её счастливые обладатели спят всего 4−6 часов, не теряя умственных способностей. Другим показателем недосыпа является дневная сонливость. У учёных есть такой тест — сколько времени требуется человеку, чтобы заснуть днём. Если больше 11 минут, то всё в порядке, вы высыпаетесь. Ведь заставить себя заснуть, когда не хочется, довольно мучительно — всё равно что заставить себя влюбиться в кого-то, кто не нравится. Зато тем, кто не высыпается, трудно бодрствовать, даже когда это необходимо. Начинаются микросны: человек засыпает, словно выключается, всего на несколько секунд.

Врач после смены. Ох уж эти микросны… Если ночное дежурство было совсем тяжёлое, на плановом приёме вырубает прямо при пациенте. А ведь я к недосыпам привык!

Консервативный учёный (оживляясь). Ага! Помните, я говорил, что чем больше сна, тем лучше? Есть мнение, что ответственные профессии вроде врача требуют нулевой сонливости. А в эксперименте она наступает только после 10 часов в постели!

Нулевая сонливость — неспособность заснуть днём (или на это требуется много времени).

Невыспавшийся читатель. В общем, нет никаких обязательных 8 часов, а есть разброс нормы в 6−10 часов. И подбирать адекватное время мне придётся исходя из своих особенностей, генов и профессии. Не выспаться пару ночей не так уж и страшно, другое дело — длительный недосып.

Сомнолог. Вы вообще на эту тему сильно не переживайте. Не лежите в ночи, высчитывая: «А сколько же я просплю, если засну прямо сейчас?» Наш организм очень крепко держится за инстинкт, который обеспечивает колоссальную избыточность сна по сравнению с его жизненно важным минимумом. Мы спим почти всегда больше, чем минимально необходимо.

---

ПРАВИЛА ХОРОШЕГО СНА

• За час до сна старайтесь не использовать электронику. Телевизоры, мобильные телефоны, планшеты и компьютеры светятся синим, а это мешает выработке движка сна — гормона мелатонина.

• Чашка кофе или чая — верный спутник утра. Но во второй половине дня общения с кофеином лучше избегать. Ведь он может оставаться в организме в течение нескольких часов и подбадривать мозг, которому уже пора переходить в спящий режим.

• Любите вздремнуть днём? Это нормально, но чтобы дневной сон не мешал ночному, сократите его до 30 минут и старайтесь не дремать ближе к вечеру. А если боретесь с бессонницей, то лучше вообще держаться от дневного сна подальше.

• Удобные подушка и матрас — ваши сонные друзья.

Фото: Pathdoc / shutterstock, Ukki Studio / shutterstock, Master1305 / shutterstock

Опубликовано в журнале «Кот Шрёдингера» № 4 (45) 2020 г.